"VOCÊ PENSA, CALCULA, MONTA E PREPARA O LOCAL DE EXECUÇÃO, QUANDO TUDO ESTÁ PRONTO SE CONCENTRA PARA QUE CONSIGA CUMPRIR ATÉ A EXAUSTÃO O GESTO, NO DESENROLAR DO MOVIMENTO PERCEBE QUE A CADA ETAPA A FALÊNCIA DO MÚSCULO É EMINENTE E AO FINAL UM AR EXPELIDO EM FORMA DE GRITO, ENCERRA A FORÇA DEMASIADA, PORÉM NECESSÁRIA PARA CUMPRIR O MOVIMENTO, QUE ENCHE DE SANGUE O MÚSCULO SOLICITADO COMO SE FOSSE EXPLODIR, A TONTURA É INEVITÁVEL E ATÉ SUA VOZ SE ALTERA, PASSADO O MOMENTO DE SOFRIMENTO LÁ ESTÁ VOCÊ COMPLETAMENTE SEDENTO POR REPETIR TUDO DE NOVO..."
“Nunca se satisfaça com seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e procure sempre estar faminto”.
"Tudo pode naquele que me fortalece"
"A vida consiste em sempre estar faminto. O significado da vida nao é simplesmente existir, mas seguir em frente, subir, alcançar, conquistar."
"Ainda que eu ande pelo vale da sombra da morte, nada temerei.. pois o senhor está comigo."
"Por que estou aqui? Por que não estou na cama, como todo mundo? Por que faço isso ... todo dia? Pra que tanto treino, tanto cansaco, tanta dor? Quer saber? Porque é assim que me sinto vivo. Porque sei que depois daqui estou preparado para tudo. Desperto e atento como um animal. Agora ainda está escuro...Tudo em silêncio. E eu já estou pronto para a próxima jornada, Você já se sentiu assim?"
"Estou convencido que a leitura extensa de vários assuntos é talvez a segunda mais valiosa parte da educação, mas não significa que devas acreditar em tudo aquilo que tu lês. A parte mais valiosa da educação, é, claro está, a experiência (Arthur Jones)"
"Não venho desafiar ninguém... Só a mim. Ser hoje melhor que ontem, isso sim é um desafio de verdade. Por isso vale à pena suar, ir para o sacrifício. O problema é que, todo dia, no final do treino, mesmo tendo vencido, sei que amanhã vou querer ser melhor do que fui hoje."
"Pessoas normais são felizes com vidas normais. Eu era diferente. Eu sentia que existia mais na vida do que se arrastar em um dia depois do outro. Eu era mais rigoroso que muitos dos meus amigos porque eu queria mais, eu exigia mais. Eu era mais faminto por sucesso do que qualquer pessoa que conhecia"
"A dor não é minha inimiga é o meu chamado para a grandeza"
"Todos me criticam por ser diferente, mais rio deles por serem todos iguais, e loucos como eu vivem pouco, mais vivem como querem pois não me importa se não houver o amanhã, me deram a vida e não a eternidade.."
"É simplesmente impossível construir tamanho ou força muscular executando apenas o que você já é capaz de realizar facilmente; constantemente, você deverá tentar o momentaneamente impossível"
"A força não vem da vitória. Seus esforços desenvolvem suas forças, quando você enfrenta dificuldades e decide não se entregar."
"Quando o Ferro não quer sair do chão, é a coisa mais gentil que ele pode fazer a você. Se ele voasse até o teto, ele não te ensinaria nada. Esse é o jeito que o Ferro fala com você. Ele diz que o material com o qual você treina a favor, é com o qual você irá se tornar semelhante. E aquele com que você treina contra, sempre estará contra você."
"Eu nunca conheci alguém realmente forte que não tenha auto-respeito. Quando vejo caras treinando por razões cosméticas, eu vejo a vaidade os expondo da pior maneira possível, como personagem de um desenho, cartazes para o desequilíbrio e insegurança. A força se revela através do caráter, é a diferença entre os que desistem, os que só querem um braço forte e os campeões."
"A excelência pode ser obtida se você se importa mais do que os outros julgam ser necessário; se arrisca mais do que os outros julgam ser seguro, sonha mais do que os outros julgam ser prático, e espera mais do que os outros julgam ser possível."
"O conformismo é carcereiro da liberdade e inimigo do crescimento."
"Meu limite não é definido pelo que eu sei, ou pelo que eu posso, mas pelo que quero e pelos meus sonhos"
"Não peça a Deus fardos mais leves, peça braços mais fortes"
"Perca um treino, mas nunca perca uma refeição."
"Me deixe vencer. Mas se eu não puder, me deixe ser corajoso na tentativa!"
"É melhor errar tentando do que não tentar."
"Musculação não é 45 minutos de academia, é um estilo de vida."
"A penitência da perfeição é a prática"
"Na dúvida coloque mais peso"
"O “ferro” nunca mente a você. Você pode sair por aí, e ouvir todos os tipos de conversa, te chamarem de Deus ou um completo idiota. O ferro sempre vai te mostrar a real. O ferro é o grande ponto de referência, toda a nossa perspectiva de vida. O ferro se tornou meu melhor amigo, nunca dá pra trás, nunca foge. Amigos vêm e vão, mas duzentos kilos são sempre duzentos kilos."
"Ter garotas ao meu redor é o tipo de coisa que significa uma pausa nos dias de treinamento intenso. Isso te dá alívio e depois a gente volta para as coisas sérias."
"Erre sempre por excesso, nunca por falta. Treine mais, descanse mais e coma a mais." - Jay Cutler
"Se carga é tudo na musculação, me explica porque os culturistas são maiores que os basistas. Objetivos diferentes, eu não quero a maior carga e sim os maiores músculos "
- "O que cresce natural é planta"
- "Ta fazendo fisioterapia hj?"
- "Bora malhar Barriga Branca"
posta aê frases de academia...
segunda-feira, 15 de novembro de 2010
Treinamentos de musculação super séries
QUANTIDADE DE SÉRIES
Todo praticante de musculação deve se preocupar na quantidade de séries que devem ser utilizadas em cada seção de treinamento, pois um número alto de séries pode causar supertreinamento, e uma quantidade baixa de séries pode causar nenhum ou muito pouco resultado.
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| Quantidade de séries para nível avançado: |
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| Peito 17 sériesCostas 16 séries Coxas 23 séries Panturrilhas 8 séries Abdominais 8 séries Ombros 16 séries Braços 22 séries Antebraços 7 séries |
| Quantidade de séries para fisiculturistas/competição: |
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| Peito, costas, coxas, ombros volume baixo - 16 a 20 séries volume alto - 20 a 26 séries Bíceps, tríceps, isquiotibiais volume baixo - 12 a 16 séries volume alto - 16 a 20 séries Panturrilhas volume baixo - 10 séries volume alto - 15 séries Abdominais volume baixo - 3 exercícios volume alto - 4 a 6 exercícios |
METODOLOGIA PARA MONTAGEM DOS PROGRAMAS DE MUSCULAÇÃO
Este capítulo trata da montagem dos programas de musculação, ou mais especificamente da metodologia utilizada para essa montagem. Muitos autores abordam essas montagens em seus trabalhos, porém poucos tratam com profundidade o assunto.
Badillo e Ayestarám (2001) sugerem que uma seqüência adequada de exercícios permite um efeito maior do que se esses exercícios fossem realizados separadamente, e o tempo de aplicação de um método de trabalho é limitado pela permanência de seu efeito positivo dentro de um ciclo de treinamento.
Promover adaptações estruturais e fisiológicas no organismo dos executantes é um dos principais objetivos do treinamento de musculação, e a magnitude dessas adaptações é proporcional à demanda imposta pela carga de treinamento, em que todas as formas de progressão devem ser levadas em consideração para aprimorar, de forma racional, a carga de treinamento.
A carga de treinamento deve ser no mínimo suficiente para aprimorar o rendimento, e nesse sentido podemos encontrar grandes diferenças entre um iniciante no treinamento de musculação, um intermediário e um avançado, principalmente em relação a sua treinabilidade, ou seja, quanto mais alto for o seu nível de condicionamento físico, menor será a amplitude de sua resposta adaptativa ao estímulo. Dessa forma, deve existir uma preocupação grande em relação à estruturação de um programa de musculação, no qual a sobrecarga progressiva é um dos fatores decisivos para que o aluno tenha um bom desempenho, ou, em caso negativo, haja o aparecimento de muitas lesões.
1. Sugestões Básicas para Iniciar o Treinamento de Força Muscular
Bompa (2000) sugere que:
- Antes de desenvolver a força muscular, se desenvolva a flexibilidade - a maioria dos exercícios de força, especialmente os que utilizam pesos livres, emprega larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações.
- Antes de desenvolver a força muscular, se fortaleça os tendões e os ligamentos - o aumento da força muscular normalmente excede a capacidade de adaptação dos tendões e dos ligamentos; dessa forma, trabalhos com intensidades elevadas, de maneira prematura, ou em um curto período de tempo para adaptação, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.
- Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco - os músculos do tronco funcionam como uma unidade que proporciona estabilização e, mantêm o tronco fixo durante os movimentos de braços e de pernas.
2. Cuidados para a Montagem dos Programas
Para montar programas adequadamente, devemos primeiro realizar algumas relações que poderão interferir diretamente no sucesso do programa.
Dentre elas destacamos:
Dentre elas destacamos:
Aparelhos (máquinas) x Pesos livres
A utilização de aparelhos nos traz algumas vantagens em relação ao peso livre, assim como traz desvantagens. Temos como principais vantagens na utilização de aparelhos, a forma guiada e as trajetórias definidas que se tornam muito interessantes para praticantes iniciantes que apresentam dificuldade na coordenação do movimento, ou para praticantes mais experientes que treinam sozinhos (sem parceiro de treino), diminuindo o risco de lesão por não conseguirem realizar a repetição. Outro uso interessante está associado ao treinamento de potência, em que a velocidade de execução deve ser a mais rápida possível, sem a perda da eficiência.
Os pesos livres não apresentam essas vantagens, porém, devido à liberdade de movimento, oferecem uma enorme versatilidade, em que suas opções de exercícios são praticamente ilimitadas. Assim, podemos dar ênfase em porções musculares distintas e melhorar os níveis de coordenação motora específica, e por isso os pesos livres têm a preferência dos praticantes mais experientes.
Exercícios multiarticulares x Exercícios monoarticulares
Quando realizamos a montagem, devemos sempre ter em mente tanto os nossos objetivos como os do aluno (praticante), de modo que possamos utilizar os exercícios mais adequados para o programa.
Na execução de exercícios multiarticulares ocorre uma divisão do trabalho entre as articulações, o que promove uma tolerância a cargas mais elevadas e com uma intensidade de trabalho maior. Dessa forma, para treinar grandes grupos musculares em praticantes iniciantes, esta parece uma maneira interessante de escolher os exercícios, pois oferece menor risco de lesão e maior facilidade de execução.
A execução de exercícios monoarticulares - a não-divisão do trabalho com outras articulações - diminui a intensidade total, mas aumenta o estímulo na musculatura em questão, o que pode ser interessante para objetivos específicos, como veremos em um exemplo de montagem de programa associada à articulação adjacente.
Variabilidade
O treinamento de musculação tem uma natureza repetitiva, o que o torna muito monótono, dificultando o seu sucesso, mesmo porque após um determinado período de treinamento sem variações dentro de um ciclo, há uma estagnação dos resultados. A variação na escolha e na utilização dos exercícios é muito importante; portanto deve-se mudar os exercícios para os grupos musculares bem como a sua seqüência. Contudo, uma mudança muito rápida dos meios não permite obter rendimento; dessa forma, sugere-se mudanças mais rápidas quando os objetivos são gerais (praticantes iniciantes) e mudanças um pouco mais demoradas quando os objetivos são específicos (praticantes avançados ou em preparação para uma competição).
Grandes grupos musculares x Pequenos grupos musculares
De maneira geral, devemos realizar os exercícios primeiramente para os grupos grandes grupos musculares, seguidos por grupos médios, e somente ao final da montagem é que devemos realizar exercícios para pequenos grupos musculares. Isso se deve ao fato de que os pequenos grupos musculares têm uma tendência a atingir a fadiga mais rapidamente que os grandes, e, muitas vezes, os pequenos grupos musculares auxiliam os médios e os grandes na realização de seus trabalhos, o que nos leva a sugerir que em programas para praticantes iniciantes essa seqüência seria benéfica, assim como para alunos intermediários e avançados.
Número de exercícios por grupo muscular
Dependendo da fase de treinamento em que o praticante se encontra (iniciante/intermediário/avançado), podemos sugerir um número adequado de exercícios por grupo muscular. Em programas para iniciantes, não temos a necessidade de mais de um exercício por grupo muscular; já para intermediários, podemos trabalhar com dois exercícios; e para avançados, sugere-se realizar três exercícios para grandes grupos musculares e dois para pequenos ou quatro para grandes e três para pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos para esse grupo muscular e da conseqüente intensidade de estímulo.
Montagem dos programas e Métodos de treinamento
Observamos com freqüência um confusão entre essas duas estratégias, mas elas são significativamente diferentes: montagem dos programas são as opções que temos para estabelecer a ordem seqüencial dos exercícios na ficha de treinamento, ou seja, a seqüência em que estão elencados para sua realização (por exemplo: alternada por segmente ou direcionada por grupo muscular, entre outros); métodos de treinamento são as opções que podemos ter para a realização do treino em função da montagem estabelecida, através da relação entre as variáveis do programa que são; números de grupos (séries), números de repetições, peso estabelecido, amplitude de movimento, velocidade de execução, intervalo entre os grupos e intervalo entre os exercícios (por exemplo: na montagem alternada por segmente, podemos aplicar os sistemas seriado, circuitado, agrupado, entre outros, e na montagem direcionada por grupo muscular, podemos aplicar os sistemas seriado, pirâmide, drop set, entre outros).
Divisão de programas
A divisão de programas acontecerá sempre que a sessão de treinamento for muito longa para ser realizada em um único dia. Podemos então dividir em dois, três ou mais programas distintos, mas sempre respeitando o intervalo adequado entre os estímulos para o mesmo grupo muscular. A determinação dos músculos que deverão fazer parte de cada programa depende da montagem deste, por exemplo: em uma montagem agonista/antagonista, os músculos peitoral maior e latíssimo do dorso precisam estar no mesmo programa; já na montagem direcionada por grupo muscular, normalmente eles estão em programas distintos. Vamos observar a seguir alguns exemplos de divisões. Tratam-se de divisões comuns, mas não necessariamente as mais interessantes.
48 a 72 horas de intervalo entre os estímulos
| Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
| Programa A | Programa B | Programa A | Programa B | Programa A | Programa B | --- |
Programa A: membros superiores;
Programa B: membros inferiores e coluna.
72 a 96 horas de intervalo entre os estímulos
| Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
| Programa A | Programa B | --- | Programa A | Programa B | --- | --- |
Programa A: membros superiores;
Programa B: membros inferiores e coluna.
ou
| Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
| Programa A | Programa B | Programa C | Programa A | Programa B | Programa C | --- |
Programa A: peito e tríceps;
Programa B: costas e bíceps;
Programa C: ombro e membros inferiores.
168 horas de intervalo entre os estímulos
| Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
| Programa A | Programa B | Programa C | Programa D | Programa E | Programa F | --- |
Programa A: peitoral e adutores do quadril;
Programa B: anteriores do braço e quadríceps;
Programa C: deltóides (parte clavicular e parte acromial) e tríceps sural;
Programa D: dorsais, trapézio, deltóide (parte espinal) e glúteo médio;
Programa E: tríceps braquial e posteriores da coxa;
Programa F: antebraço, anteriores da perna e abdome.
3. Cuidados Básicos de Montagem do Programa de Treino
Após as relações feitas, estamos prontos para sugerir algumas montagens do programa, que não são as únicas opções, porém as que nos parecem mais adequadas para um treinamento completo e progressivo. Seguindo essa linha, iremos propor as formas de montagem: alternada por segmento; localizada por articulação (agonista/antagonista e completa); associada à articulação adjacente; direcionada por grupo muscular; e mista.
Essas sugestões de montagem não irão respeitar a divisão de programas, e todos os grupos musculares poderão ser trabalhados, já que não levaremos em consideração o nível de aptidão física do praticante e o número específico de exercícios por grupo muscular.
Nessas propostas de montagem, não serão feitos exercícios para todos os grupos musculares, nem todos os programas que devem fazer parte do treinamento do praticante em cada fase, já que esses exercícios e programas devem ser individualizados. Estamos indicando as formas de estruturação, porém, o treinamento deve ser prescrito pelo profissional responsável pela sua preparação, sempre seguindo seus objetivos.
Alternada por segmento
Esta montagem é a mais utilizada em trabalhos circuitados e em programas para iniciantes. Isso se dá pelo fato da seqüência de exercícios ser realizada utilizando grupos musculares corporais diferentes.
No trabalho circuitado, essa montagem é interessante quando realizamos através do sistema de passagens e não do sistema seriado, por permitir um menor intervalo entre os exercícios, deixando, dessa forma, o treino mais dinâmico.
No programa para iniciantes, este tipo de montagem leva vantagem em relação aos demais por ser a forma de execução de menor dificuldade e por permitir um maior intervalo entre os estímulos nas articulações e nos músculos que assessoram o trabalho, não havendo, portanto, a necessidade de um grande lastro fisiológico.
Para a montagem, devemos seguir como regra básica a alternância entre as articulações trabalhadas: articulações que envolvam os movimentos dos membros superiores (escápulo-torácica/cintura escapular, ombros, cotovelo e punho); articulações que envolvam os movimentos dos membros inferiores (quadril, joelho e tornozelo); e articulações que envolvam os movimentos da coluna (intervertebrais), não necessariamente nessa ordem.
A seguir, apresentamos um exemplo de montagem:
| Músculos Priorizados | Movimento Articular | Material Utilizado | Nome Popular |
| Peitoral maior | Flexão horizontal de ombro | Aparelho supino | Supino reto |
| Quadríceps femoral | Extensão de joelho | Leg Press | Leg Press |
| Reto do abdome | Flexão de coluna à 45° | Colchonete | Abdominal |
| Latíssimo do dorso | Extensão de ombro | Polia baixa | Remada baixa |
| Posteriores da coxa | Flexão de joelho | Mesa flexora | Mesa romana |
| Oblíquos Interno/ Externo (lado oposto) | Flexão de coluna com rotação | Colchonete | Abdominal com rotação |
| Deltóide (partes clavicular e acrominal) | Abdução de ombro | Aparelho de desenvolvimento | Desenvolvimento |
| Adutores do quadril | Adução de quadril | Cadeira adutora | Cadeira adutora |
| Oblíquos/Quadrado lombar | Flexão lateral de coluna | Polia baixa | Flexão lateral |
| Tríceps braquial | Extensão de cotovelo | Polia alta | Tríceps pulley |
| Glúteo médio | Abdução de quadril | Cadeira abdutora | Cadeira abdutora |
| Grupo eretor da coluna | Extensão de coluna | Cadeira inversora | Hiperextensor |
| Bíceps braquial | Flexão de cotovelo | Halter peso fixo | Rosca simultânea |
| Tríceps sural | Flexão plantar | Pressão de sóleo | Panturrilheira |
Localizada por articulação
Neste programa, as montagens podem seguir duas estruturas, chamadas agonista/antagonista e completa.
Na montagem agonista/antagonista, Field e Roberts (1999) sugerem que sempre que um exercício trabalhar determinado grupo muscular, o exercício seguinte deverá ser para o seu antagonista (ambos utilizando as mesmas articulações). Depois de trabalho o agonista e o antagonista, deve-se alternar o segmento corporal, e os próximos dois exercícios deverão trabalhar o agonista e o antagonista utilizando novas articulações. Na montagem completa, dado um exercício, todos os movimentos da articulação deverão ser explorados.
Bittencourt (1984) faz algumas considerações sobre este tipo de montagem de programas: o trabalho muscular fica concentrado em uma região, promovendo assim um maior fluxo sangüíneo para aquele local; a fadiga muscular localizada ocorrerá mais rápido em relação à montagem alternada por segmento; e ocorre uma dificuldade maior de realização das repetições iniciais devido ao fato de o grupo muscular trabalhado no exercício anterior promover uma frenagem involuntária do antagonista.
A seguir, apresentamos dois exemplos de montagem: um para agonista/antagonista e outro para completa.
Agonista/Antagonista
Músculos Priorizados | Movimento Articular | Material Utilizado | Nome Popular |
| Peitoral maior | Flexão horizontal de ombro | Aparelho supino | Supino reto |
| Latíssimo do dorso | Extensão de ombro | Polia baixa | Remada baixa |
| Quadríceps femoral | Extensão de joelho | Leg Press | Leg Press |
| Posteriores da coxa | Flexão de Joelho | Mesa flexora | Mesa romana |
| Latíssimo do dorso Redondo maior | Adução de ombro | Polia alta | Pulley frente |
| Deltóide (partes clavicular e acrominal) | Abdução de ombro | Aparelho de desenvolvimento | Desenvolvimento |
| Adutores do quadril | Adução de quadril | Cadeira adutora | Cadeira adutora |
| Glúteo médio | Abdução de quadril | Cadeira abdutora | Cadeira abdutora |
| Tríceps braquial | Extensão de cotovelo | Polia alta | Tríceps pulley |
| Bíceps braquial | Flexão de cotovelo | Halter com peso fixo | Rosca simultânea |
| Tríceps sural | Flexão plantar | Pressão de sóleo | Panturrilheira |
| Tibial anterior/ Fibular terceiro | Dorsiflexão | Polia baixa | Dorsiflexão |
| Reto do abdome | Flexão de coluna à 45° | Colchonete | Abdominal |
| Grupo eretor da coluna | Extensão de coluna | Cadeira inversora | Hiperextensor |
| Oblíquos/Quadrado lombar | Flexão lateral de coluna à direita | Polia baixa | Flexão lateral à direita |
| Oblíquo/Quadrado lombar | Flexão lateral de coluna à esquerda | Polia baixa | Flexão lateral à esquerda |
Completa
Montagem para três articulações: ombro, quadril e coluna.| Músculos Priorizados | Movimento Articular | Material Utilizado | Nome Popular |
| Peitoral maior | Flexão horizontal de ombros | Aparelho supino | Supino reto |
| Latíssimo do dorso/ redondo maior | Adução de ombro | Polia alta | Pulley frente |
| Latíssimo do dorso | Extensão de ombro | Polia baixa | Remada baixa |
| Deltóide (partes clavicular e acromial) | Abdução de ombro | Aparelho de desenvolvimento | Desenvolvimento |
| Íliopsoas/ Reto femoral | Flexão de quadril | Polia baixa | Flexão de quadril |
| Adutores do quadril | Adução de quadril | Cadeira adutora | Cadeira adutora |
| Glúteo máximo/ Posteriores da coxa | Extensão de quadril | Aparelho glúteo | Aparelho glúteo |
| Glúteo médio | Abdução de quadril | Cadeira abdutora | Cadeira abdutora |
| Reto do abdome | Flexão de coluna à 45° | Colchonete | Abdominal |
| Oblíquos/Quadrado lombar | Flexão lateral de coluna | Polia baixa | Flexão lateral direita/esquerda |
| Grupo eretor de coluna | Extensão de coluna | Cadeira inversora | Hiperextensor |
| Oblíquo interno/ externo - lado oposto | Flexão de coluna com rotação | Colchonete | Abdominal oblíquo |
Associada à articulação adjacente
Esta é uma forma de promover a pré-exaustão na musculatura trabalhada em um primeiro exercício. Isso se dá por ser um estímulo específico para a musculatura em questão, e no exercício seguinte, com o auxílio de outra(s) articulação(ões) e outros músculos, pode-se chegar a exaustão.
Exemplo de montagem para cinco grupos musculares:
| Músculos Priorizados | Movimento Articular | Material Utilizado | Nome Popular |
| Peitoral maior | Flexão horizontal de ombro | Halter com peso fixo/Banco | Crucifixo |
| Peitoral maior/ Tríceps braquial | Flexão horizontal de ombros/Extensão de cotovelo | Aparelho supino | Supino reto |
| Quadríceps femoral | Extensão de joelho | Cadeira extensora | Cadeira extensora |
| Quadríceps/Glúteo máximo | Extensão de joelho e quadril | Leg Press | Leg Press |
| Deltóide (partes clavicular e acrominal) | Abdução de ombro | Halter com peso fixo | Elevação lateral |
| Deltóide (partes clavicular e acrominal)/ Tríceps braquial | Abdução de ombro/ Extensão de cotovelo | Aparelho de desenvolvimento | Desenvolvimento |
| Adutores do quadril | Adução de quadril | Cadeira adutora | Cadeira adutora |
| Adutores do quadril/ Quadríceps | Adução de quadril/ Extensão de joelho | Gaiola de agachamento | Agachamento com os pés afastados |
| Bíceps braquial | Flexão de cotovelo | Halter com peso fixo | Rosca simultânea |
| Bíceps braquial/ Latíssimo do dorso | Flexão de cotovelo/ Extensão de ombro | Barra fixa | Barra fechada |
Direcionada por grupo muscular
Verkhoshanski (2001) relaciona o efeito do treinamento parcial e do treinamento cumulativo, e podemos perceber com clareza que o treinamento cumulativo provoca respostas adaptativas mais rápidas e de maior amplitude que o treinamento parcial. Dessa forma, podemos sugerir que os programas montados segundo essa estrutura devem ser indicadas para praticantes intermediários ou avançados.
Nesta montagem, a intenção é levar o grupo muscular à maior fadiga possível; por isso, deve-se dirigir exercícios que trabalhem a mesma musculatura seguidamente, e após iniciar o trabalho para outro grupo muscular, não devemos mais voltar àquele.
Sempre que possível, deve-se utilizar exercícios que dêem ênfase diferenciada para o grupo muscular trabalhado.
Exemplo de montagem para cinco grupos musculares com três exercícios para cada grupo:
Músculos Priorizados | Movimento Articular | Material Utilizado | Nome Popular |
| Peitoral maior | Flexão horizontal de ombro | Barra longa/Banco | Supino reto |
| Peitoral maior | Flexão horizontal de ombro | Barra longa/Banco 45° | Supino inclinado |
| Peitoral maior | Adução de ombro | Polia dupla (alta) | Cross Over |
| Posteriores da coxa | Extensão de quadril | Halter barra longa | Stiff |
| Posteriores da coxa | Flexão de joelho | Mesa flexora | Mesa romana |
| Posteriores da coxa | Flexão de joelho | Cadeira flexora | Cadeira flexora |
| Deltóide (partes clavicular e acrominal) | Abdução de ombro | Aparelho de desenvolvimento | Desenvolvimento |
| Deltóide (partes clavicular e acrominal) | Abdução de ombro | Halter com peso fixo | Elevação lateral |
| Deltóide (partes clavicular e acrominal) | Flexão de ombro | Halter com peso fixo | Elevação frontal |
| Tríceps sural | Flexão plantar | Hack machine | Gêmeos em pé |
| Tríceps sural | Flexão plantar | Pressão de sóleo | Panturrilheira lateral |
| Tríceps sural | Flexão plantar | Pressão de sóleo | Panturrilheira média |
| Tríceps braquial | Extensão de cotovelo | Polia alta | Tríceps pulley |
| Tríceps braquial | Extensão de cotovelo | Dois bancos | Tríceps banco |
| Tríceps branquial | Extensão de cotovelo | Barra longa/Banco | Tríceps testa |
Mista
Os programas são estruturados através de duas ou mais montagens das anteriormente citadas. A forma mista é muito utilizado quando o indivíduo tem objetivos diferentes para alguma ou diversas partes do corpo.
Bittencourt (1994) sugere que esta é a forma mais utilizada nas sessões de treinamento, principalmente quando o treinado é tão avançado no treino de musculação quanto conhecedor dos diversos tipos de programa.
Exemplo de montagem com objetivo de hipertrofia muscular para membros superiores - direcionada por grupo muscular (três grupos musculares); resistência muscular localizada para membros inferiores - localizada por articulação: agonista/antagonista (quatro grupos musculares); e resistência muscular localizada para a coluna - localizada por articulação: completa (quatro ênfases diferentes):
Músculos Priorizados | Movimento Articular | Material Utilizado | Nome Popular |
| Peitoral maior | Flexão horizontal de ombro | Barra longa/Banco | Supino reto |
| Peitoral maior | Flexão horizontal de ombro | Barra longa/ Banco 45° | Supino inclinado |
| Peitoral maior | Adução de ombro | Polia dupla (alta) | Cross Over |
| Deltóide (partes clavicular e acrominal) | Abdução de ombro | Aparelho de desenvolvimento | Desenvolvimento |
| Deltóide (parte clavicular e acrominal) | Abdução de ombro | Halter com peso fixo | Elevação lateral |
| Deltóide (partes clavicular e acrominal) | Flexão de ombro | Halter com peso fixo | Elevação frontal |
| Tríceps branquial | Extensão de cotovelo | Polia alta | Tríceps pulley |
| Tríceps braquial | Extensão de cotovelo | Dois bancos | Tríceps banco |
| Tríceps braquial | Extensão de cotovelo | Barra longa/Banco | Tríceps testa |
| Quadríceps femoral | Extensão de joelho | Pressão de perna | Leg Press |
| Posteriores da coxa | Flexão de joelho | Mesa flexora | Mesa romana |
| Tríceps sural | Flexão plantar | Pressão de sóleo | Panturrilheira |
| Tibial anterior/ Fibular 3° | Dorsiflexão | Polia baixa | Tibial no puxador |
| Reto do abdome | Flexão de coluna à 45° | Colchonete | Abdominal |
| Oblíquos/ Quadrado lombar | Flexão lateral de coluna | Polia baixa | Flexão lateral direita/esquerda |
| Oblíquos interno/ externo lado oposto | Flexão de coluna com rotação | Colchonete | Abdominal oblíquo |
| Grupo eretor da coluna | Extensão de coluna | Cadeira inversora | Hiperextensor |
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO AVANÇADO
A intensidade é fundamental para fazer com que o treinamento de resistência progressiva funcione para você. O que é intensidade? Um tipo diz respeito ao quão arduamente você acha que está tentando. Essa é a intensidade de esforço. Outro é a quantidade de estímulo que você é capaz de provocar nos músculos, fazendo com que respondam e se desenvolvam. Isso é intensidade de efeito. É importante compreender a diferença entre esses dois tipos de intensidade, do contrário é provável que você apenas continue tentando muito (muitas vezes a ponto de lesionar-se) em vez de dominar os tipos de técnicas de intensidade descritas neste capítulo que produzem o progresso de treinamento máximo.
AUMENTANDO A INTENSIDADE DE TREINAMENTO
Aumentar a intensidade no início não é tão difícil. Você aprende a realizar mais exercícios e a como executá-los corretamente; fica mais forte e em melhor condição, e assim pode trabalhar mais arduamente e por mais tempo e submeter os músculos a um estresse maior. Contudo, uma vez que o corpo acostuma-se a esse esforço, fica mais difícil continuar a escalar a intensidade no mesmo ritmo.
Obviamente, se você descansa por longos períodos e treina muito devagar, então levará metade do dia para completar seu treinamento, e a intensidade real dos seus esforços será mínima. O tempo, portanto, é um fator importante no aumento da intensidade de treinamento. Pela manipulação do tempo, você pode aumentar a intensidade de duas formas básicas: (1) realizando o mesmo volume de trabalho em menos tempo; e (2) realizando uma quantidade maior de trabalho no mesmo tempo.
Mas a maneira mais óbvia de aumentar a carga de trabalho é simplesmente treinar com mais peso. Outro método valioso é diminuir os períodos de descanso entre séries e tentar realizar dois ou três exercícios seguidos sem parar. Isso impõe uma demanda maior na sua capacidade de resistência. A resistência, como a força, é algo que pode ser desenvolvido de modo progressivo, um pouco de cada vez. Você também deve trabalhar no ritmo mais rápido que puder sem descuidar da técnica. Isso o ajudará a realizar o volume máximo de trabalho na menor quantidade de tempo.
Além de aumentar a intensidade manipulando o tempo e aumentando o peso, há algumas técnicas de treinamento especiais que podem ajudar a garantir seu progresso nos Programas de Treinamento Avançado e Treinamento para Competição. Todos eles envolvem métodos de submeter os músculos a um estresse extra, incomum ou inesperado, forçando-os assim a se adaptarem ao aumento da demanda.
TÉCNICAS DE INTENSIDADE
O Princípio do Choque
O Princípio do Choque consiste em literalmente chocar o corpo, pegando-o de surpresa pela mudança de vários aspectos do seu treinamento. O corpo é incrivelmente adaptável e pode acostumar-se a cargas de trabalho que derrubariam um cavalo. Contudo, se você sempre submeter o corpo ao mesmo tipo de estresse, ele se acostumará a isso, e mesmo um treinamento muito intenso produzirá menos resposta do que você esperava. Você pode chocar o corpo treinado com mais peso do que o usual; realizando mais repetições e/ou séries; acelerando seu treinamento; reduzindo seu tempo de descanso entre as séries; realizando exercícios com os quais não está familiarizado; realizando seus exercícios em uma ordem não-familiar; ou utilizando qualquer uma ou todos as técnicas de intensidade aqui listadas.
O Princípio do Choque consiste em literalmente chocar o corpo, pegando-o de surpresa pela mudança de vários aspectos do seu treinamento. O corpo é incrivelmente adaptável e pode acostumar-se a cargas de trabalho que derrubariam um cavalo. Contudo, se você sempre submeter o corpo ao mesmo tipo de estresse, ele se acostumará a isso, e mesmo um treinamento muito intenso produzirá menos resposta do que você esperava. Você pode chocar o corpo treinado com mais peso do que o usual; realizando mais repetições e/ou séries; acelerando seu treinamento; reduzindo seu tempo de descanso entre as séries; realizando exercícios com os quais não está familiarizado; realizando seus exercícios em uma ordem não-familiar; ou utilizando qualquer uma ou todos as técnicas de intensidade aqui listadas.
A mudança por si só tende a chocar o corpo, mesmo que o treinamento não-familiar não seja mais exigente do que aquele com que está acostumado. Mas você chegará a um ponto em que achará difícil fazer progresso adicional sem chocar os músculos para que fiquem maiores e mais fortes, mais cheios, mais rijos e mais definidos. Uma forma pela qual introduzi uma mudança radical no meu treinamento foi treinando superpesado um dia por semana, tipicamente às sextas-feiras. Costumávamos sobrecarregar os pesos em duas séries de cada exercício para realmente treinar potência, depois tirar o sábado para nos recuperar da dor. Veja as fotos do treinamento de potência de pressões por trás do pescoço (p. 273), pressões com haltere (p. 274) e pressões inclinadas com haltere (p. 329) para alguns bons exemplos.
Repetições Forçadas
Um método de forçar repetições extras é contar com o parceiro de treinamento fornecendo um pequeno levantamento extra para ajudá-lo a continuar. Entretanto, nunca gostei desse método, não há como seu parceiro realmente saber quanto de levantamento fornecer, o que você realmente é capaz de fazer sonzinho e do quanto de ajuda você realmente precisa. Prefiro um tipo de repetições forçadas que às vezes é chamado de Treinamento Descanso/Pausa. Você utiliza um peso bastante pesado e vai até a falha na série. Então você pára, deixa o peso suspenso por apenas alguns segundos e depois força uma repetição extra. Mais uma vez, descansa apenas alguns segundos antes de forçar outra repetição. Esse método depende da recuperação inicial rápida dos músculos após o exercício, e você pode usar essa recuperação para forçar várias repetições extras. Contudo, se você descansar por muito tempo, muitas das fibras cansadas irão recuperar-se, e você acabará usando-as novamente em vez de estimular novas fibras. Para as últimas repetições forçadas de repouso/pausa, você pode largar os pesos por um instante, pegá-los novamente e forçar repetições adicionais. Para exercícios como flexão de braços na barra fixa, você pode realizar suas repetições, soltar-se da barra, descansar por um momento e depois forçar mais algumas.
Repetições Parciais
Continuar a realizar repetições parciais quando você está muito cansado para completar repetições com amplitude de movimento máximo é um método de choque que sempre utilizei para quase qualquer músculo do corpo, e é o método particularmente favorito de Dorian Yates. Dorian realizou muitos treinamentos em que forçou os músculos além do ponto de falha momentânea até quase exaustão total, utilizando técnicas como repetições forçadas e repetições parciais. As repetições parciais são mais eficazes no final de uma série, quando você está quase exaurido. Por exemplo, se você estava realizando roscas Scott, seu parceiro de treinamento terá que ajudá-lo a levantar o peso, e então você o baixará alguns graus e depois o levantará o máximo possível, mesmo que sejam somente alguns milímetros; depois abaixe-o um pouco mais e realize algumas repetições parciais a partir dessa posição, repetindo da forma abaixada até que os músculos estejam queimando e exaustos.
Treinamento de Isolamento
O treinamento de isolamento consiste em concentrar seus esforços em um músculo ou grupo muscular específico, ou mesmo em parte de um músculo isoladamente de outros músculos. Eis um exemplo de como o treinamento de isolamento específico pode ser realizado: quando você executa exercícios compostos como o supino, os músculos envolvidos são peitorais, o tríceps e o deltóide anterior. Um exercício como o crucifixo com haltere, por outro lado, trabalha os peitorais em isolamento e permite que você os atinja com intensidade máxima. Como próximo passo, você pode realizar crucifixo com haltere na posição inclinada como forma de isolar apenas a porção clavicular (superior) do peitoral maior. Levando isso a um extremo ainda mais avançado, você pode realizar cruzamentos com cabos na posição inclinada, fazendo um esforço especial para cruzar as mãos e obter a contração máxima mais alta do teste. Isso isolaria e desenvolveria a área interna da porção clavicular do peitoral maior.
O Treinamento de isolamento pode permitir que você desenvolva cada parte do seu físico completamente, indicando as áreas fracas e ajudando a alcançar o grau de separação e definição muscular necessário para aquela aparência esculpida de campeão.
Repetições Negativas
Sempre que você levanta um peso usando a força contrátil dos músculos, está realizando o que é definido como um movimento positivo; quando você abaixa o peso, estendendo o músculo que está trabalhando, está realizando um movimento negativo. Repetições negativas realmente impõem um estresse maior nos tendões e nas estruturas de sustentação do que nos próprios músculos. Isso é benéfico porque você quer que a força dos tendões aumente junto com a força muscular. Para obter o benefício total das negativas nas suas sessões de treinamento normais, sempre abaixe os pesos devagar e com controle em vez de deixá-los cair. Para trabalhar mais duro com negativas, primeiro tente levantar de maneira "roubada" um peso que, de outra forma, seria muito pesado para levantar estritamente e depois abaixe-o lentamente e deliberadamente (consulte o Método "Roubado", a seguir). Os músculos podem abaixar com controle um peso que não poderiam realmente levantar de forma apropriada. Ao final de uma série, quando os músculos estão muito cansados, você pode pedir ao seu parceiro de treinamento que lhe dê um pequeno auxílio para levantar o peso, e depois realize negativas completas sozinho.
Negativas Forçadas
Para desenvolver ainda mais intensidade em repetições negativas, peça ao seu parceiro de treinamento para fazer pressão sobre o peso enquanto você o abaixa, forçando-o a lidar com uma resistência maior. Isso deve sempre ser feito com cuidado e tranqüilidade de forma que os músculos e tendões não sejam submetidos a solavancos repentinos. Negativas forçadas são mais facilmente realizadas com aparelhos ou cabos do que com pesos livres.
Método "Roubado"
O método "roubado" é uma exceção à regra geral de que a técnica estrita é necessária no fisiculturismo. Esse tipo de fraude não envolve o uso de uma técnica de treinamento descuidada: trata-se de um método em que você usa deliberadamente outros músculos ou grupos musculares para trabalharem em cooperação com os músculos objetivados. Isso não é algo que você deva fazer o tempo todo, mas é muito útil para alcançar certos objetivos específicos.
Digamos que esteja realizando uma rosca de bíceps pesada. Você traz o peso para cima 5 ou 6 vezes e então sente que está muito cansado para continuar realizando repetições completas. Nesse ponto você começa a utilizar os ombros e as costas para auxiliar no levantamento de modo suave, de forma que consegue realizar mais 4 ou 5 repetições. Mas você frauda a regra apenas o suficiente para que consiga continuar a série e o bíceps continue trabalhando o mais arduamente possível. Com esse método, força o bíceps a realizar mais repetições do que poderia se não tivesse o auxílio dos outros músculos; assim você o submete a um estresse maior, e não menor.
O método "roubado" é utilizado para tornar o exercício mais difícil, e não mais fácil. É também uma forma de realizar repetições forçadas sem o auxílio de um parceiro de treinamento. Mas para fazer com que as repetições roubadas funcionem, você tem que se concentrar em garantir que o esforço extra que está sendo aplicado pelos outros músculos seja apenas o suficiente e não demasiado, de forma que os músculos objetivados sejam ainda forçados a se contraírem ao máximo.
Método de Treinamento Pesado
O método de treinamento pesado é um nome aplicado a diferentes abordagens de treinamento. Para algumas, ele envolve várias séries estendidas - isto é, seguir suas repetições regulares com repetições forçadas, negativas, negativas forçadas e repetições forçadas até a exaustão. Sempre utilizei o termo para significar que a pessoa vai direto ao peso mais pesado que pode manejar (após aquecimento) em vez de adotar o método de pirâmide - isto é, aumentar gradualmente o peso e diminuir as repetições. Assim, se eu podia realizar roscas com haltere completas com, digamos, 29Kg em vez de trabalhar lentamente até esse peso, eu fazia duas séries de aquecimento leve e depois pegava imediatamente os halteres de 29Kg e realizava minha quantidade normal de repetições e séries com esse grande volume de peso, forçando os bíceps a trabalharem até o seu máximo do começo ao fim. A chave para esse tipo de treinamento é não usar um peso muito pesado para que consiga realizar sua quantidade normal de séries e repetições - digamos 5 séries de 8 a 12 repetições. Se puder realizar somente 6 ou 7 repetições, o peso é muito pesado.
O método de treinamento pesado é um nome aplicado a diferentes abordagens de treinamento. Para algumas, ele envolve várias séries estendidas - isto é, seguir suas repetições regulares com repetições forçadas, negativas, negativas forçadas e repetições forçadas até a exaustão. Sempre utilizei o termo para significar que a pessoa vai direto ao peso mais pesado que pode manejar (após aquecimento) em vez de adotar o método de pirâmide - isto é, aumentar gradualmente o peso e diminuir as repetições. Assim, se eu podia realizar roscas com haltere completas com, digamos, 29Kg em vez de trabalhar lentamente até esse peso, eu fazia duas séries de aquecimento leve e depois pegava imediatamente os halteres de 29Kg e realizava minha quantidade normal de repetições e séries com esse grande volume de peso, forçando os bíceps a trabalharem até o seu máximo do começo ao fim. A chave para esse tipo de treinamento é não usar um peso muito pesado para que consiga realizar sua quantidade normal de séries e repetições - digamos 5 séries de 8 a 12 repetições. Se puder realizar somente 6 ou 7 repetições, o peso é muito pesado.
PRINCÍPIO DO TREINAMENTO DE POTÊNCIA
Séries de potência são o tipo que um levantador de peso competitivo costuma realizar, treinando para desenvolver força e potência máximas. Você realiza duas séries de aquecimento e depois escolhe um peso pesado que lhe permita realizar cerca de 8 repetições. Continue adicionando peso de forma que suas séries baixem para 6, 4 e 3 repetições, e realize duas séries de penas uma repetição. Esse tipo de treinamento ensina os músculos a manejarem quantidades máximas de peso em comparação a pesos mais leves para mais repetições. O treinamento de potência funciona melhor para os exercícios que usam vários músculos ao mesmo tempo, tais como o supino, o agachamento e o levantamento terra (consulte a página 142 para mais informações sobre o treinamento de potência).
Séries Alternadas
Séries alternadas consiste em realizar uma quantidade de séries de uma parte do corpo que você quer treinar com maior intensidade no meio de outros exercícios ao longo da sua sessão de treinamento. Por exemplo, quando eu decidia que necessitava de esforço extra no meu treinamento das panturrilhas, ia à academia, realizava algumas séries para as panturrilhas, em seguida passava para o supino, depois mais algumas séries para as panturrilhas, depois realizava pressões inclinadas com haltere, voltava para as panturrilhas para algumas séries, e no final da sessão eu havia realizado 25 séries ou mais de panturrilhas - realmente dando-lhes um treinamento. Nos dias posteriores, realizava meu exercício normal para as panturrilhas e depois treinava com séries alternadas para realmente bombeá-las e detoná-las.
Princípio de Prioridade
O princípio de prioridade consiste em dar prioridade especial na sua programação de treinamento a uma área do seu físico que esteja fraca ou fique para trás em relação às outras. Isso é necessário porque todo fisiculturista possui pontos fracos. Nenhum campeão, não importa quantos títulos tenha conquistado, possui um físico perfeito. Algumas regiões corporais sempre se desenvolvem melhor ou mais rápido do que outras, independentemente de quem você seja ou de quão boa possa ser sua genética. Há algumas maneiras de fazer isso:
- Você pode programar uma região corporal específica de maneira que possa treiná-la imediatamente após um dia de descanso, quando estiver renovado, recuperado e forte.
- Pode escolher um exercício especificamente designado para atingir o tipo de desenvolvimento que está procurando (tamanho, forma, definição, separação, etc.).
- Pode trabalhar no aperfeiçoamento da sua técnica de treinamento básica para aumentar a eficiência e a eficácia das duas sessões de treinamento
- Pode mudar seu programa de treinamento de forma a incluir treinamento de intensidade extra para qualquer região corporal que esteja necessitado, tal como fazer uso de uma variedade de técnicas de intensidade.
Você pode adotar o treinamento de prioridade para aumentar o tamanho e a curva do quadríceps, aumentar o tamanho dos braços, aumentar a altura máxima do bíceps, deixar os deltóides mais pronunciados e separados ou melhorar qualquer área fraca do seu físico. Quando eu era um fisiculturista jovem, sabia que necessitaria de panturrilhas melhores para tornar-me o tipo de campeão que eu desejava ser; então costumava sempre treinar as panturrilhas primeiro, antes de qualquer outra parte do corpo, submetia-as a inúmeras técnicas de intensidade para forçá-las a se desenvolverem - muitas vezes realizando séries alternadas durante toda a minha sessão de treinamento. Já que meu tríceps nunca foram tão impressionantes quanto os bíceps, e eu estava subindo contra a vontade de Sergio Oliva, que tinha braços absolutamente fenomenais, costumava dar tratamento prioritário aos tríceps em sessões de treinamento pré-competição para dar-me os braços de que necessitava para vencer Sergio, "O Mito". Mais recentemente, quando eu estava preparando-me para filmar o segundo filme do Conan, embora estivesse em boa forma, não estava contente com a largura da minha cintura; então comecei a dar prioridade ao treinamento abdominal nas minhas sessões diárias, emendando uma série na outra até finalmente diminuir a medida da cintura em 5 cm antes do início da filmagem.
Shawn Ray é outro exemplo de o que o treinamento de prioridade pode fazer por você. Ele era capaz de manter-se competitivo contra os "grandes" homens trabalhando as costas de forma prioritária durante anos, participando do Mister Olímpica com as costas cada vez mais largas e mais grossas. Nasser El Sonbaty também melhorou a musculosidade das costas em um esforço para vencer Dorian Yates, mas além disso ele diminuiu a cintura, o que lhe conferiu um afilamento em "V" muito melhor. Eu poderia continuar com exemplos intermináveis, mas o que interessa lembrar é que ninguém possui um físico perfeito; e, se uma parte do corpo não está respondendo, não aceite apenas isso como um fato, mas faça algo a respeito - e a principal solução para um problema como esse é o emprego do princípio de prioridade.
Superséries
Superséries são dois exercícios realizados seguidos sem parar. Para intensidade extra, você pode até mesmo realizar três séries seguidas sem parar (trisséries). Leva-se algum tempo para desenvolver a resistência necessária para realizar várias superséries, mas esse tipo de condicionamento desenvolve-se no tempo apropriado se você se mantiver trabalhando nisso.
Superséries são dois exercícios realizados seguidos sem parar. Para intensidade extra, você pode até mesmo realizar três séries seguidas sem parar (trisséries). Leva-se algum tempo para desenvolver a resistência necessária para realizar várias superséries, mas esse tipo de condicionamento desenvolve-se no tempo apropriado se você se mantiver trabalhando nisso.
Na verdade, há duas maneiras de você utilizar superséries: (1) você pode realizar dois exercícios seguidos para a mesma região corporal (tais como a remada com cabo e a puxada com cabo); ou (2) pode treinar duas regiões corporais diferentes (supino seguido por flexão de braços na barra fixa, por exemplo). Realizar superséries dentro do mesmo grupo muscular permite que você trabalhe duro aquela área e lhe dê um treinamento máximo. Você ficará surpreso ao ver como um músculo que parece estar totalmente fatigado ainda possui muita força sobrando se você exigir que ele execute um movimento levemente diferente. Entretanto, para fazer isso, você precisa começar com o movimento mais difícil e depois passar para um que seja menos exigente - remada curvada seguido por remada com cabo na posição sentado, por exemplo.
Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o outro, possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular. Pessoalmente, sempre gostei de utilizar superséries para treinar grupos musculares opostos por causa da tremenda bomba que se consegue, o que faz você sentir que tem o corpo de King Kong.
O Método de Carga Regressiva
O Método de Carga Regressiva significa você reduzir o peso que está utilizando quando começa a falhar no final de uma série, de forma que consiga continuar e realizar mais repetições. Quando eu estava aprendendo pela primeira vez sobre o treinamento de fisiculturismo, era óbvio para min que, quando você chega ao final de uma série e aparentemente não consegue realizar outra repetição, isso não significa que todos os músculos estão totalmente fatigados: significa apenas que eles estão muito cansados para levantar aquela quantidade de peso. Se uma anilha ou duas forem retiradas, você conseguirá realizar mais repetições. Retire outra anilha e conseguirá continuar por ainda mais tempo. Cada vez que fizer isso, estará forçando os músculos a recrutarem mais fibra muscular. (Na verdade, o que eu não sabia é que a mesma descoberta foi feita em 1947 por Henry Atkins, editor das revistas Vigor e Body Culture. Ele chamou isso de sistema de multicargas.) Você nunca deve utilizar o Método de Carga Regressiva no início de um exercício, quando você está renovado e forte, mas somente na sua última série.
O Método de Carga Regressiva significa você reduzir o peso que está utilizando quando começa a falhar no final de uma série, de forma que consiga continuar e realizar mais repetições. Quando eu estava aprendendo pela primeira vez sobre o treinamento de fisiculturismo, era óbvio para min que, quando você chega ao final de uma série e aparentemente não consegue realizar outra repetição, isso não significa que todos os músculos estão totalmente fatigados: significa apenas que eles estão muito cansados para levantar aquela quantidade de peso. Se uma anilha ou duas forem retiradas, você conseguirá realizar mais repetições. Retire outra anilha e conseguirá continuar por ainda mais tempo. Cada vez que fizer isso, estará forçando os músculos a recrutarem mais fibra muscular. (Na verdade, o que eu não sabia é que a mesma descoberta foi feita em 1947 por Henry Atkins, editor das revistas Vigor e Body Culture. Ele chamou isso de sistema de multicargas.) Você nunca deve utilizar o Método de Carga Regressiva no início de um exercício, quando você está renovado e forte, mas somente na sua última série.
Considerando que as alterações no peso devem ser efetuadas rapidamente de maneira que os músculos não tenham tempo para se recuperarem, é útil ter um parceiro de treinamento pronto para retirar as anilhas da barra ou mover o pino na pilha de pesos de um aparelho. Por exemplo, você pode realizar supinos com o peso mais pesado na barra que consiga manejar por 6 repetições. Digamos que esse peso fosse de 136 kg. Após ter falhado, seu parceiro rapidamente retiraria peso de forma que você conseguisse realizar mais repetições com 113 kg. Todavia, não recomendamos que diminua demais o peso, a menos que esteja treinando para obter definição máxima; porque você não se desenvolverá manejando pesos leves demais. Muitos fisiculturistas utilizam esse princípio de forma diferente, trabalhando a seu modo debaixo de uma prateleira de halteres, á medida que realizam mais séries e ficam mais e mais cansados.
Uma variação desse método chama-se "esvaziar a prateleira", em que você realiza sua série com um só peso, vai até a falha, retira o peso e pega o próximo mais leve na fileira, vai até a falha, e continua esse processo até a exaustão.
Princípio de Isotensão
Durante seu período de descanso de 1 minuto entre séries, não se sente simplesmente perto do seu parceiro de treinamento para observá-lo fazer sua série. Continue flexionando e contraindo os músculos que está treinando. Isso não somente os mantêm bombeados e prontos para mais ação, como também é por si só um tipo de exercício muito benéfico. A flexão é uma forma de exercício isométrico, e os exercícios isométricos (embora geralmente não se apliquem ao fisiculturismo por não trabalharem os músculos na sua amplitude de movimento completa) envolvem contrações musculares bastante intensas. Um fisiculturista que faz poses e flexiona na academia, olhando-se no espelho, está empenhado em uma parte muito importante da sua sessão de treinamento.
Durante seu período de descanso de 1 minuto entre séries, não se sente simplesmente perto do seu parceiro de treinamento para observá-lo fazer sua série. Continue flexionando e contraindo os músculos que está treinando. Isso não somente os mantêm bombeados e prontos para mais ação, como também é por si só um tipo de exercício muito benéfico. A flexão é uma forma de exercício isométrico, e os exercícios isométricos (embora geralmente não se apliquem ao fisiculturismo por não trabalharem os músculos na sua amplitude de movimento completa) envolvem contrações musculares bastante intensas. Um fisiculturista que faz poses e flexiona na academia, olhando-se no espelho, está empenhado em uma parte muito importante da sua sessão de treinamento.
Na verdade, não acredito que você posso vencer um grande campeonato sem praticar isotensão entre suas séries. Não basta ter músculos grandes; você também tem que ser capaz de controlá-los, e isso é algo que precisa aprender. Você também obtém o mesmo tipo de benefícios de sessões realmente duras de prática de poses, conforme discutiremos mais adiante (consulte Poses, p. 565).
Princípio Instintivo
Quando você inicia o treinamento de fisiculturismo e está esforçando-se para dominar os exercícios fundamentais e criar uma estrutura muscular basicamente sólida, convém seguir um programa prescrito. Mas depois de estar treinando por um período mais longo, perceberá que o seu progresso aumentará se aprender a observar e compreender as respostas individuais do seu corpo ao treinamento e variar suas sessões de treinamento de acordo com elas. Nos meus primeiros anos, eu tendia a realizar minhas sessões em um padrão fixo e rígido, da mesma maneira todas as vezes. Depois comecei a treinar com Dave Draper, e ele me ensinou outra abordagem. Dave ia à academia sabendo quais regiões corporais iria treinar e quais exercícios realizaria, mas costumava mudar a ordem desses exercícios dependendo de como se sentia naquele dia em particular. Se geralmente iniciasse com flexões de braço na barra fixa com pegada aberta, poderia decidir, em vez disso, iniciar com remadas curvadas e terminar com flexões de braço ma barra fixa. Ele havia aprendido a confiar nos seus instintos para ajudarem a guiá-lo em suas sessões de treinamento. Ocasionalmente, abandonava sua sessão normal e fazia algo totalmente diferente: 15 séries de supino, por exemplo; séries menores e muito pesadas ou várias séries realizadas rapidamente. Aprendi com Dave que o corpo possui seus próprios ritmos, os quais são diferentes de um dia para outro; e que, quanto mais avançado você fica, mais precisa estar atento a essas variações e ciclos. Deixe-me preveni-lo, entretanto, de que essa percepção não ocorre da noite para o dia: geralmente é necessário um ano ou mais de treinamento antes que você possa começar a beneficiar-se de fazer esses ajustes instintivos ocasionais em seu programa.
Quando você inicia o treinamento de fisiculturismo e está esforçando-se para dominar os exercícios fundamentais e criar uma estrutura muscular basicamente sólida, convém seguir um programa prescrito. Mas depois de estar treinando por um período mais longo, perceberá que o seu progresso aumentará se aprender a observar e compreender as respostas individuais do seu corpo ao treinamento e variar suas sessões de treinamento de acordo com elas. Nos meus primeiros anos, eu tendia a realizar minhas sessões em um padrão fixo e rígido, da mesma maneira todas as vezes. Depois comecei a treinar com Dave Draper, e ele me ensinou outra abordagem. Dave ia à academia sabendo quais regiões corporais iria treinar e quais exercícios realizaria, mas costumava mudar a ordem desses exercícios dependendo de como se sentia naquele dia em particular. Se geralmente iniciasse com flexões de braço na barra fixa com pegada aberta, poderia decidir, em vez disso, iniciar com remadas curvadas e terminar com flexões de braço ma barra fixa. Ele havia aprendido a confiar nos seus instintos para ajudarem a guiá-lo em suas sessões de treinamento. Ocasionalmente, abandonava sua sessão normal e fazia algo totalmente diferente: 15 séries de supino, por exemplo; séries menores e muito pesadas ou várias séries realizadas rapidamente. Aprendi com Dave que o corpo possui seus próprios ritmos, os quais são diferentes de um dia para outro; e que, quanto mais avançado você fica, mais precisa estar atento a essas variações e ciclos. Deixe-me preveni-lo, entretanto, de que essa percepção não ocorre da noite para o dia: geralmente é necessário um ano ou mais de treinamento antes que você possa começar a beneficiar-se de fazer esses ajustes instintivos ocasionais em seu programa.
Princípio da Pré-Exaustão
O efeito total do fisiculturismo ocorre quando você estimula e inerva completamente o máximo possível de fibras no músculo. Mas alguns músculos são maiores do que outros e, quando usados em combinação com outros menores, terão fibras novas disponíveis quando os músculos menores estiverem totalmente exaustos. Mas você pode planejar seu treinamento de forma a isolar e fatigar primeiro o músculo grande, antes de treiná-lo em combinação com outros menores. Quando você realiza supinos, por exemplo, está utilizando os peitorais, o deltóide anterior e o tríceps em combinação. Os peitorais são de longe os mais fortes desses músculos, e normalmente, quando você pressiona o peso para cima, o deltóide menor e o tríceps falham muito antes do que os peitorais. Para compensar isso, você pode realizar primeiro crucifixos com halteres que isolam e levam à pré-exaustão os peitorais. Assim, se você continuar realizando supino, os peitorais, que já estão cansados, irão à fadiga total quase ao mesmo tempo de que os outros músculos. Outras rotinas pré-fadiga poderiam envolver extensões de pernas antes de agachamento (pré-fatigando o quadríceps); elevações laterais com haltere antes de pressão de ombro (pré-fatigando os deltóides); ou fatigar o grande dorsal isoladamente em um aparelho Nautilus de puxada para as costas antes de realizar remadas na posição sentado, remadas na barra "T" ou outros exercícios de remada que envolvam os bíceps.
O efeito total do fisiculturismo ocorre quando você estimula e inerva completamente o máximo possível de fibras no músculo. Mas alguns músculos são maiores do que outros e, quando usados em combinação com outros menores, terão fibras novas disponíveis quando os músculos menores estiverem totalmente exaustos. Mas você pode planejar seu treinamento de forma a isolar e fatigar primeiro o músculo grande, antes de treiná-lo em combinação com outros menores. Quando você realiza supinos, por exemplo, está utilizando os peitorais, o deltóide anterior e o tríceps em combinação. Os peitorais são de longe os mais fortes desses músculos, e normalmente, quando você pressiona o peso para cima, o deltóide menor e o tríceps falham muito antes do que os peitorais. Para compensar isso, você pode realizar primeiro crucifixos com halteres que isolam e levam à pré-exaustão os peitorais. Assim, se você continuar realizando supino, os peitorais, que já estão cansados, irão à fadiga total quase ao mesmo tempo de que os outros músculos. Outras rotinas pré-fadiga poderiam envolver extensões de pernas antes de agachamento (pré-fatigando o quadríceps); elevações laterais com haltere antes de pressão de ombro (pré-fatigando os deltóides); ou fatigar o grande dorsal isoladamente em um aparelho Nautilus de puxada para as costas antes de realizar remadas na posição sentado, remadas na barra "T" ou outros exercícios de remada que envolvam os bíceps.
Eu vou / Você vai
Nesse método para aumentar a intensidade de treinamento e chocar os músculos, você e seu parceiro de treinamento, um após o outro, terminam uma série e imediatamente entregam o peso um para o outro, sucessivamente, nunca o colocando no chão. Lembro-me de realizar roscas com haltere, entregando a barra para Franco e indo para frente e para trás, não contando realmente as repetições, apenas indo até a falha. Após um momento, eu estava gritando e esperando que fosse a vez de Franco, porque o meu bíceps estava queimando muito. Você fica sentindo dor, seu parceiro devolve-lhe o peso novamente, e o número de repetições que você consegue realizar fica cada vez menor. Mas o propósito dessa técnica é que você execute o exercício quando for a sua vez, pronto ou não, não importa o quão cansado esteja ficando. O grau de intensidade que você consegue desenvolver utilizando esse método é fantástico. Converse sobre chocar os músculos! O único problema é a dor que você sente no dia seguinte.
Nesse método para aumentar a intensidade de treinamento e chocar os músculos, você e seu parceiro de treinamento, um após o outro, terminam uma série e imediatamente entregam o peso um para o outro, sucessivamente, nunca o colocando no chão. Lembro-me de realizar roscas com haltere, entregando a barra para Franco e indo para frente e para trás, não contando realmente as repetições, apenas indo até a falha. Após um momento, eu estava gritando e esperando que fosse a vez de Franco, porque o meu bíceps estava queimando muito. Você fica sentindo dor, seu parceiro devolve-lhe o peso novamente, e o número de repetições que você consegue realizar fica cada vez menor. Mas o propósito dessa técnica é que você execute o exercício quando for a sua vez, pronto ou não, não importa o quão cansado esteja ficando. O grau de intensidade que você consegue desenvolver utilizando esse método é fantástico. Converse sobre chocar os músculos! O único problema é a dor que você sente no dia seguinte.
O método "eu vou / você vai" é mais útil para treinar músculos menores, como o bíceps ou as panturrilhas, do que para músculos grandes, como os da coxa e das costas. Exercícios como agachamento e remada curvada demandam tanta energia que você fica rapidamente sem força, mesmo sem esse tipo intensivo de treinamento.
Método de Inundação
O método de inundação consiste em segurar um peso (relativamente leve) fixo em vários pontos ao longo da trajetória do exercício, forçando o músculo para manter uma contração constante por períodos mais longos. Por exemplo, após realizar o máximo possível de elevações laterais com halteres, eu prendo os braços lateralmente ao corpo e então elevo os halteres afastando-os cerca de 12 cm das coxas, sentindo os deltóides tensos e flexionados. Mantenho essa posição por aproximadamente 10 segundos, quando o queimor que acompanha o acúmulo de ácido lático fica cada vez mais forte. Essa tensão aplicada no final de um exercício provoca um aumento enorme na divisão muscular e pode ser realizada para vários músculos do corpo: para o grande dorsal, pendurando-se na barra fixa e elevando o corpo somente alguns centímetros; executando cruzamentos com cabo, firmando as mãos cruzadas junto ao peito totalmente contraído, inundando o sangue para dentro dos peitorais; sustentando uma rosca de forma fixa, em vários ângulos do arco total; ou mantendo as pernas estendidas em uma extensão de pernas e sustentando o máximo que puder.
O método de inundação consiste em segurar um peso (relativamente leve) fixo em vários pontos ao longo da trajetória do exercício, forçando o músculo para manter uma contração constante por períodos mais longos. Por exemplo, após realizar o máximo possível de elevações laterais com halteres, eu prendo os braços lateralmente ao corpo e então elevo os halteres afastando-os cerca de 12 cm das coxas, sentindo os deltóides tensos e flexionados. Mantenho essa posição por aproximadamente 10 segundos, quando o queimor que acompanha o acúmulo de ácido lático fica cada vez mais forte. Essa tensão aplicada no final de um exercício provoca um aumento enorme na divisão muscular e pode ser realizada para vários músculos do corpo: para o grande dorsal, pendurando-se na barra fixa e elevando o corpo somente alguns centímetros; executando cruzamentos com cabo, firmando as mãos cruzadas junto ao peito totalmente contraído, inundando o sangue para dentro dos peitorais; sustentando uma rosca de forma fixa, em vários ângulos do arco total; ou mantendo as pernas estendidas em uma extensão de pernas e sustentando o máximo que puder.
Séries de Multiexercícios
Para chocar o corpo, em vez de realizar 5 ou 6 séries de um exercício específico para uma parte do corpo, você realiza suas séries utilizando cada vez um exercício diferente para esse parte do corpo. Séries de multiexercícios não são realizadas como superséries: você as realiza uma por vez e descansa entre uma e outra, mas executa somente uma série de cada exercício e depois passa para outro. Por exemplo, você pode executar uma série de roscas com barra, descansar por um minuto, depois realizar uma série de roscas com haltere, roscas com cabo, roscas na posição inclinada e assim por diante até exaurir completamente os bíceps. A idéia aqui é tornar o estresse de cada série levemente diferente, atacando a região corporal a partir de cada ângulo possível para assegurar que o músculo inteiro seja treinado e possibilitando um choque que forçará a quantidade máxima de resposta do corpo.
Para chocar o corpo, em vez de realizar 5 ou 6 séries de um exercício específico para uma parte do corpo, você realiza suas séries utilizando cada vez um exercício diferente para esse parte do corpo. Séries de multiexercícios não são realizadas como superséries: você as realiza uma por vez e descansa entre uma e outra, mas executa somente uma série de cada exercício e depois passa para outro. Por exemplo, você pode executar uma série de roscas com barra, descansar por um minuto, depois realizar uma série de roscas com haltere, roscas com cabo, roscas na posição inclinada e assim por diante até exaurir completamente os bíceps. A idéia aqui é tornar o estresse de cada série levemente diferente, atacando a região corporal a partir de cada ângulo possível para assegurar que o músculo inteiro seja treinado e possibilitando um choque que forçará a quantidade máxima de resposta do corpo.
Método "Uma e Meia"
Outra forma de variar o estresse a que os músculos são submetidos em qualquer série é realizar uma repetição completa de um movimento seguida por uma meia repetição e alternando assim completas e meias repetições até terminar a série. Quando fizer isso, certifique-se de que a meia repetição seja bem lenta e estrita. Segure o peso por um momento no ponto extremo do movimento, depois abaixe-o lentamente, com total controle.
Outra forma de variar o estresse a que os músculos são submetidos em qualquer série é realizar uma repetição completa de um movimento seguida por uma meia repetição e alternando assim completas e meias repetições até terminar a série. Quando fizer isso, certifique-se de que a meia repetição seja bem lenta e estrita. Segure o peso por um momento no ponto extremo do movimento, depois abaixe-o lentamente, com total controle.
Sistema de Pelotão (21 s)
O sistema é mais elaborado do que os de uma e meia, porque você realiza uma série de meias repetições na amplitude de movimento inferior, uma série de meias repetições na amplitude de movimento superior e depois uma série de repetições completas. Você pode utilizar qualquer quantidade de repetições - eu sempre fiz 10-10-10 - contando que execute o mesmo para cada uma das meias repetições e repetições completas. Tradicionalmente, muitos fisiculturistas utilizam 7 repetições - daí o nome 21 s: 3 x 7. O estresse extra gerado pelo tipo de treinamento ocorre porque você tem que interromper o movimento bem no meio, e isso força os músculos a se exercitarem de formas com as quais não estão acostumados.
O sistema é mais elaborado do que os de uma e meia, porque você realiza uma série de meias repetições na amplitude de movimento inferior, uma série de meias repetições na amplitude de movimento superior e depois uma série de repetições completas. Você pode utilizar qualquer quantidade de repetições - eu sempre fiz 10-10-10 - contando que execute o mesmo para cada uma das meias repetições e repetições completas. Tradicionalmente, muitos fisiculturistas utilizam 7 repetições - daí o nome 21 s: 3 x 7. O estresse extra gerado pelo tipo de treinamento ocorre porque você tem que interromper o movimento bem no meio, e isso força os músculos a se exercitarem de formas com as quais não estão acostumados.
Carga de Trabalho Progressiva
Ninguém consegue ir ao máximo em toda sessão de treinamento. Utilizando esse sistema de treinamento, você planeja suas sessões de três vezes por semana por região corporal com repetições e séries relativamente altas, mas não utiliza os pesos mais pesados possíveis. Você aumenta o peso para segunda sessão mas ainda fica abaixo da carga máxima. Para sua terceira sessão, contudo, você vai muito pesado, mantendo suas repetições até 4 a 6 no máximo por série. Aumentando gradualmente a carga de cada sessão de treinamento durante a semana, você prepara o corpo para suportar o choque de um peso muito pesado.
Ninguém consegue ir ao máximo em toda sessão de treinamento. Utilizando esse sistema de treinamento, você planeja suas sessões de três vezes por semana por região corporal com repetições e séries relativamente altas, mas não utiliza os pesos mais pesados possíveis. Você aumenta o peso para segunda sessão mas ainda fica abaixo da carga máxima. Para sua terceira sessão, contudo, você vai muito pesado, mantendo suas repetições até 4 a 6 no máximo por série. Aumentando gradualmente a carga de cada sessão de treinamento durante a semana, você prepara o corpo para suportar o choque de um peso muito pesado.
Treinamento Balístico
O treinamento balístico consiste em uma técnica em que você impulsiona um peso para cima ou explode-o (mas de maneira suave e controlada) em vez de levantá-lo em uma velocidade constante. Isso é realizado com quantidades de peso relativamente grandes, então o peso realmente não se move com tanta rapidez. Mas a tentativa de forçar o peso a ir mais rápido implica uma série de coisas:
O treinamento balístico consiste em uma técnica em que você impulsiona um peso para cima ou explode-o (mas de maneira suave e controlada) em vez de levantá-lo em uma velocidade constante. Isso é realizado com quantidades de peso relativamente grandes, então o peso realmente não se move com tanta rapidez. Mas a tentativa de forçar o peso a ir mais rápido implica uma série de coisas:
- Cria resistência variável. Por quê? Porque você é mais forte numa parte de um levantamento do que em outra, devido à vantagem mecânica músculo-articular. Quando você é mais forte, o peso acelera um pouco mais; e um peso acelerado é mais pesado do que outro que não é acelerado ou não é tão acelerado. Portanto, o peso é mais pesado quando você é mais forte, e não tão pesado quando você é mais fraco - isso se chama resistência variável.
- Recruta uma quantidade máxima de fibras brancas de potência de contração rápida, que são maiores (por volta de 22%) e mais fortes do que as fibras vermelhas de resistência e de contração lenta.
- Cria falha constante. Os músculos se desenvolvem quando são submetidos a uma tarefa que está bem além das suas capacidades. Quando você tenta acelerar um peso, há sempre um limite para a quantidade de aceleração que pode atingir. Os músculos não conseguem movê-lo mais rápido. Portanto, em vez de falhar somente no final da sua série, você na realidade manifesta um grau de falha durante cada repetição da série.
O treinamento balístico deve ser realizado primordialmente com exercícios que usem muitos músculos grandes - por exemplo, supino, pressão de ombro e agachamento. Você deve utilizar um peso com que possa realizar normalmente cerca de 10 repetições. Considerando que um peso acelerado é mais pesado, você perceberá que consegue realizar apenas cerca de 7 repetições com o mesmo peso quando utiliza o método balístico. Além disso, as repetições balísticas requerem um tipo de técnica ligeiramente diferente daquele das repetições normais de velocidade constante:
- Abaixe o peso normalmente, utilizando velocidade constante. Faça uma pausa no chão, depois impulsione o peso para cima, acelerando-o serenamente ao longo de toda a amplitude de movimento.
- Continue a série não até o ponto de falha absoluta, mas até a falha de potência. Ou seja, quando você não consegue mais acelerar o peso e só pode levantá-lo lentamente, terminou a série. Ao executar repetições balísticas, não há nexo em ultrapassar esse ponto.
- Descanse bastante entre as séries, de 1 a 2 minutos. As fibras brancas de contração rápida demoram mais para se recuperarem do que as fibras vermelhas, e esse é o tipo de músculo que você está objetivando com séries balísticas.
APRENDA A UTILIZAR PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO AVANÇADO
Roma não foi construída em um dia, e nem o é um excelente físico de fisiculturismo. Criar um corpo musculoso altamente desenvolvido significa começar utilizando os fundamentos, aprendendo as habilidades necessárias, desenvolvendo força e condicionamento com o tempo e então elevando gradualmente o nível de intensidade do treinamento, aprendendo em parte a utilizar os Princípios do Treinamento Avançado.
Para ser eficaz, seu treinamento deve ser orientado a um objetivo, e seus objetivos podem mudar com o passar do tempo. No início, sua meta é simplesmente começar, aprender técnicas básicas e condicionar o corpo até o ponto em que tiver a força e o condicionamento necessários para tirar o máximo proveito das suas sessões de treinamento. Para algumas pessoas, que estão interessadas principalmente em treinar visando à saúde e à aptidão geral e que não são capazes ou não desejam dedicar mais do que duas horas para se exercitarem, isso é o máximo que elas irão querer alcançar.
Mas para aqueles que almejam um objetivo mais alto, o desenvolvimento de um corpo musculoso superior ou que estão treinando com o objetivo de participar de uma competição, o próximo passo é aumentar a intensidade, tanto para levantar pesos mais altos como para empregar as técnicas de intensidade apropriadas.
Minha melhor recomendação é que você domine as técnicas de intensidade listadas acima, uma de cada vez. Experimente uma técnica particular, familiarize-se com ela e observe como você se sente e como ela afeta o seu corpo. Quando se sentir totalmente confortável utilizando essa técnica de intensidade, siga em frente e faça a mesma coisa com outra. Nem todo fisiculturista utiliza ou quer utilizar todas as técnicas de intensidade; mas familiarizar-se com elas, aprender como elas funcionam e como você se sente ao utilizá-las permitirá que incorpore aquelas que mais o satisfaçam em seus futuros programas de treinamento.
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